Slank door spieren

Van stabiliteitsoefeningen word je strak, maar je wordt er geen bodybuilder van. Het fijne aan stabiliteitstraining is dat je het gewoon thuis kunt doen, zonder attributen, gewoon met je eigen lichaamsgewicht. Als het mooi weer is doe je deze oefeningen lekker buiten. Geen duur sportschoolabonnement voor nodig dus. Een tijdje terug kon je op deze site al een filmpje zien met een trainingsprogrammaatje. Als je wilt, kun je dat programma nu aanvullen met de volgende oefeningen.

Deze drie oefeningen zijn puur gericht op je stabiliteit. Onderschat het belang daarvan niet: als je romp sterk is, loop je veel minder kans op rugpijn – een bij vrouwen veel voorkomende klacht. Zijn de spieren in je armen sterk, dan duwen ze het vet een beetje opzij en heb je minder last van 'kipfiletjes'. Hetzelfde geldt voor je benen en billen: spieren duwen vetweefsel opzij, je wordt strakker. Een heel klein beetje meer spieren maakt al een groot verschil.

Oefening 1: Standing split

Zo doe je het: Ga met je voeten op heupbreedte staan, leg je handen op schouderbreedte voor je tenen op de grond en til je ene voet een klein eindje van de grond. De rug is rond, de knie van het been waarop je staat diep gebogen. Ga op de tenen van je standbeen staan. Strek nu gelijktijdig beide benen, zodat de voet van je standbeen plat op de grond komt en je andere been (zo) verticaal (mogelijk) de lucht in steekt. Breng je benen daarna terug in de eerste positie.
Zo vaak: 10 tot 20 herhalingen. Voer deze oefening uit met langzame, vloeiende bewegingen. Probeer alle spieren te voelen.
Het resultaat: je krijgt hier sterke benen, billen en rugspieren van en het is ontzettend goed voor je balans. De eerste keren zul je nog wel eens omvallen. Geen zorgen, dat wordt vanzelf beter.
 

Oefening 2: Spiral V

Zo doe je het: Ga in de 'plankhouding' staan – zet je handen op schouderbreedte op de grond, steun op je tenen en maak een horizontale plank van je lichaam. Let op: zak niet door in je rug én steek je billen niet in de lucht. Deze plankhouding is op zich al zwaar, maar een ontzettend goede oefening om een sterke romp te krijgen. Breng je billen naar je voeten en draai daarbij met je knieën en heupen naar één kant in. Strek weer uit en draai in naar de andere kant.
Zo vaak: 5 tot 10 herhalingen per kant.
Het resultaat: sterke benen, armen, rug- en buikspieren.


Oefening 3: Burpee

Zo doe je het: Ga op je hurken zitten met je handen plat op de grond. Verplaats je handen nu naar voren, tot ze voor je tenen op de grond staan. Spring met beide benen tegelijkertijd naar achteren, zodat je in de plankhouding terecht komt. Hou je rug goed recht, span alle spieren aan. Spring met beide benen tegelijk terug zodat je opnieuw op je hurken zit. Spring tot slot omhoog, met je hele lichaam gestrekt en je armen in de lucht.
Zo vaak: 5 tot 15 herhalingen.
Het resultaat: een sterke borst, rug, schouders en buik. En je traint met deze klassieker ook je uithoudingsvermogen.

Bron: Brigitte

Tip!
Gebruik voor je oefeningen een handige gymmat.Te bestellen in onze webshop

   

Reacties