Wat moet ik eten voor een hardloopwedstrijd?
Koolhydraten stapelen, werkt dat echt? Lees hier welke brandstof je lichaam nodig heeft om een optimale prestatie te kunnen leveren.
Of je nu net begint met het lopen van langere afstanden en evenementen of je bent al een ervaren loper,de steeds weer terugkerende vraag blijft : Wat is het best om te eten voor een wedstrijdloop/ duurloop?
Het gebruikelijke advies dat je waarschijnlijk hebt gekregen is dat hardlopers in de dagen voor de wedstrijddag veel koolhydraten moeten eten zoals aardappelen en pasta. Dit principe wordt ook wel ‘koolhydraten stapelen’ genoemd en zou ervoor zorgen dat je lichaam voldoende energie opbouwt om optimaal te kunnen presteren tijdens een duurloop. Maar werkt het ook echt?
Ja, wanneer je een grote hoeveelheid pasta of aardappelen eet wordt dit opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen -een vorm van energie die voor het lichaam snel toegankelijk is- . Glycogeen is de brandstof die nodig is om je spieren te laten functioneren, vooral tijdens duurtrainingen. Wanneer de glycogeenvoorraad op raakt voel je je traag en vermoeid. Je zult waarschijnlijk vertragen en misschien zelfs opgeven. Sporters noemen dit punt ook wel ‘de man met de hamer’. Koolhydraten stapeling kan helpen dit punt te voorkomen. Door de spieren te ‘vullen’ met glycogeen in de dagen voorafgaand aan een evenement verbetert de algemene prestatie en stelt het vermoeidheid uit. Van groot belang hierin is het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten en de dag dat je ermee gaat beginnen.
Koolhydraten stapelen heeft vooral een positief effect op duursporters die sporten op een matige tot hoge intensiteit gedurende 90 minuten of langer. Als je korter of op minder hoge intensiteit sport is een grote hoeveelheid koolhydraten eten niet nodig.
Het helpt bij zowel mannen als vrouwen, maar veel vrouwelijke atleten klagen dat het eten van meer koolhydraten hen verplicht om meer calorieën te eten dan normaal. Dit hoeft niet zo te zijn, wanneer je let op de samenstelling van maaltijden. Meer koolhydraten betekent dan dus minder eiwitten en vetten. Echter hebben onderzoekers aangetoond dat vrouwen het beste resultaat bereiken bij een verhoging van het totale aantal calorieën tot 30%, beginnende 4 dagen voor de dag van het evenement.
De algemene doelstelling is om zoveel mogelijk energie op te slaan in de spieren. Om dit te doen moeten sporters streven naar ongeveer 6 tot 11 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dus voor een atleet van 70 kg zou het doel zijn 420 – 770 gram koolhydraten per dag te consumeren. Dit lijkt een grote marge, maar geeft ruimte op geleidelijk te verhogen. Je begint met een kleine verhoging en bouwt zo op naar een maximale verhoging de dag voor de duurprestatie.
Een handige strategie is om in de aanloop naar de prestatie ervoor te zorgen dat elke maaltijd een hoog gehalte koolhydraten bevat. Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn onder andere brood, pasta, rijst, granen, fruit, etc. Het doel is om zoveel mogelijk producten te kiezen die rijk zijn aan koolhydraten, matig in eiwitten en weinig vet. Het is aan te raden om de middag voor de prestatie de meest koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen en de avond voor de prestatie te kiezen voor een lichte maaltijd met een hoog koolhydraatgehalte en een lage verzadigingswaarde.
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Heel lang was dit de standaard methode op het gebied van voeding en het leveren van een prestatie. Inmiddels is bijvoorbeeld hardloopprof Tim Noakes tot andere inzichten gekomen wat in 'the real meal revolution' uiteen wordt gezet. Ik zeg niet dat het een wel klopt en het ander niet, ik denk alleen wel dat het interessant is om in ieder geval kennis te nemen van alle ontwikkelingen en studies op dit gebied. Er valt nog zoveel te ontdekken over voeding!
Wendy Ament, 15 augustus 2014