3 warming-up tips

Doe jij wel eens een warming-up voor je gaat sporten? Zo ja, weet je dan precies wat je moet doen om je zo goed mogelijk voor te bereiden op de activiteit die je gaat doen, of doe je zomaar wat? Om blessures en spierpijn te voorkomen is een goede warming-up heel belangrijk. Hier drie pre-workout-tips.

De meeste mensen beginnen liever meteen volle bak te sporten, maar dat is eigenlijk niet zo goed voor je lichaam. Je loopt niet alleen kans op blessures, het effect van het sporten zonder goede warming-up is ook veel minder groot. Een opgewarmd lichaam presteert beter.

Eet 60 tot 90 minuten voor je training

“Ik eet straks wel als ik thuis ben”, denk je misschien als je na je werk naar de sportschool fietst, of je hardloopschoenen aantrekt. Maar zonder voldoende brandstof in je lichaam, sport je niet goed.

Als je bijvoorbeeld gaat joggen meteen na het opstaan, is de kans groot dat je al twaalf uur niks gegeten hebt. Je lichaam heeft honger en de kans is klein dat je echt lekker loopt. Een ontbijt zorgt ervoor dat je lijf wel voldoende energie heeft voor een duurloopje. Daarbij stimuleert de brandstof die je net gegeten hebt de verbranding. Als je sterker en gespierder wilt worden en vet wilt verbranden, kun je het beste ontbijten met magere producten, eiwitten en langzame koolhydraten. Bruine rijst of havermout zijn bijvoorbeeld heel goed.

Wil je toch per se meteen na het opstaan sporten, zorg er dan toch voor dat je iets binnen krijgt. Mix bijvoorbeeld een schep whey-eiwitten met water en sinaasappelsap. Dat ligt helemaal niet zwaar op de maag maar zorgt er toch voor dat je voldoende voedingsstoffen in je lijf hebt om een goede training te doen.

Gebruik een foam roller voor je training

Professionele atleten worden niet voor niets zo vaak gemasseerd voor of na het trainen. Zulke behandelingen zorgen ervoor dat knopen uit spieren verdwijnen en de spieren worden er soepel en sterker van.

Maar jij hebt vast geen tijd en geld om iedere week naar de masseur te gaan. Een goed alternatief is een foam roller. Misschien heb je er wel eens eentje zien staan in de hoek van de sportschool: zo'n lange, piepschuimachtige rol. Na maar tien minuutjes met zo'n roller voelen je spieren een stuk soepeler en je zult merken dat je veel oefeningen een stuk beter kunt uitvoeren.

Maar hoe gebruik je zo'n ding nou? Je kunt het beste van onder naar boven werken. Ga op de grond zitten met je benen recht en de foam roller een van je kuiten. Gebruik je lichaamsgewicht om de rol onder je kuit door te laten rollen. Herhaal die beweging zes tot acht keer. Doe hetzelfde met de andere kuit. Kom je een extra gevoelig plekje tegen, blijf daar dan rollen tot het pijnlijke gevoel verdwijnt.

Gebruik dezelfde techniek om je hamstrings, bilspieren, rug, borst en armen. Gebruik de rol niet voor gewrichten (zoals de achterkant van je knieën) en je onderrug. Dit kan voor blessures zorgen.

Wil je graag zo'n foam roller voor thuis? Google er dan eens op; ze zijn online heel makkelijk te bestellen.

Doe dynamische stretchoefeningen voor je training

Er is niks mis met het klassieke, statische stretchen van de spieren, dus je spieren op spanning brengen en dan dertig seconden vasthouden, zoals je op school geleerd hebt. Maar net zoals een warme rubber band meer rekt dan een koude, is het beter om dit statische stretchen te bewaren tot na je training.

Voor je training kun je het beste dynamische stretchoefeningen doen. Oefeningen waarbij je je hele lichaam gebruikt en de stretchpositie maar een of twee seconden wordt vastgehouden. Uit recent onderzoek blijkt dat mensen die na een warming-up met dynamische oefeningen moesten presteren, dat beter deden dan mensen die statisch hadden gestretcht of helemaal geen warming-up hadden gedaan. Bovendien werden hun spieren na verloopt van tijd flexibeler en nam hun mobiliteit toe.

Je kunt een eigen programmaatje ontwikkelen met oefeningen die je voor elke training doet, maar je kunt ook oefeningen kiezen die specifiek gericht zijn op het soort training dat je die dag gaat doen. In beide gevallen ben je vijf tot tien minuutjes bezig en zul je merken dat je hartslag al een beetje omhoog gaat en je spieren daarna helemaal warm en klaar voor de training zijn.

En wat zijn dat nou, dynamische stretchoefeningen? Denk aan uitstappen met één been tot je achterste knie bijna de grond raakt (goed voor je bilspieren, hamstrings , enkels en kuiten), gewichtheffen zonder gewichten (goed voor je borstspieren en armen) of op je zij liggen en je armen van verticaal naar horizontaal boven je borst bewegen. Klik op de links voor een instructievideootje.

Bron: livestrong.com

Foto: corydalus