Voorkom blessures met hardlopen

Esther, Lars, Jacquelette en ook Leontien en haar man Michael hebben er zin in! Deze en andere deelnemers van Mijn Doel gaan flink rennen. Sommigen met als einddoel een marathon uitlopen, anderen met als doel fitter worden.
Hardlopen is een supergezonde, maar ook blessuregevoelige sport. Door hardlopen ontstaan jaarlijks meer dan 100.000 blessures, waarvan ongeveer de helft medisch behandeld moet worden. Je knieën, enkels en voeten krijgen ook heel wat te verduren door het gedreun dat ze op moeten vangen. Hoe langer en hoe harder gelopen wordt, hoe groter de kans op blessures. Niet gek dus dat je door het lopen van of trainen voor een marathon een grote kans hebt geblesseerd te raken. Van elke 5 getrainde lopers krijgt er 1 tijdens de marathon te maken met een nieuwe blessure.

Meest voorkomende blessures
Een warming-up overslaan, versleten schoenen, overgewicht, een te snelle opbouw van een trainingsschema, een ongelijke ondergrond, een afwijkende voet- en/of onderbeenstand, het zijn allemaal mogelijke oorzaken voor een blessure. De meest voorkomende blessures door hardlopen zijn een achillespeesontsteking, pijn onder het hielbeen, scheenbeenblessure (shin-splints), patellofemoraal pijnsyndroom (pijn aan de voorzijde van de knie) en een ontstoken pees aan de buitenzijde van de knie. Gelukkig kun je veel doen om dit soort blessureleed te voorkomen.

Sportbandage
Vooral de gewrichten zijn kwetsbaar bij hardlopen. Als je net begint zijn je spieren nog minder ontwikkeld en worden je gewrichten ook nog niet optimaal ondersteund. Rustig opbouwen is dus belangrijk! Sportbandage is ook een goed hulpmiddel om je gewrichten te ontlasten. Veel mensen denken dat sportbandage gebruikt wordt voor behandeling van blessures, maar je kunt blessures juist voorkomen met sportbandage. Denk er bij hardlopen vooral aan om je enkels en knieën te beschermen.

Laat je voet- en onderbeenstand controleren
Wil je van hardlopen een terugkerende bezigheid maken? Dan is het verstandig om eerst bij een sportfysiotherapeut of podotherapeut de stand van je onderbeen en voet te laten controleren. Afwijkingen hierin zijn een veelvoorkomende oorzaak van pijn bij het hardlopen. Dit kan uiteindelijk leiden tot een blessure. Op maat gemaakte zooltjes kan een deel van dit leed voorkomen.

Schoenen
Wie te weinig aandacht besteedt aan zijn voeten, loopt al snel de kans op een blessure. Voor hardlopers geldt dit helemaal, omdat je voeten bij deze sport 3 tot 4 maal je lichaamsgewicht dragen. Zorg ervoor dat je hardloopschoenen een stevige hielkap hebben, zodat de hiel gestabiliseerd wordt. Daarnaast is een goede schokdemping belangrijk. Omdat met name de schokdemping vermindert naarmate je langer op schoenen loopt, is het belangrijk om ze regelmatig te vervangen.

Warming-up
Hup de deur uit en rennen! Dit lijkt heel leuk, maar koud gaan lopen veroorzaakt onnodige blessures. Je spieren, pezen en bloedsomloop worden niet blij van zo’n koude start. Loop eerst rustig 5 tot 10 minuten in en doe vervolgens enkele rekoefeningen voor je benen. Nu kun je beginnen met hardlopen. Voer de warming-up zo uit dat je het warm krijgt, maar niet moe wordt. Het gaat erom dat je spieren warm en soepel worden zodat ze de inspanning  tijdens het hardlopen aankunnen.

Cooling down
Om spierpijn te voorkomen, moet je na een hardlooptraining rustig uitlopen. Zo stimuleer je de bloedcirculatie in je spieren, waardoor afvalstoffen in de spieren sneller afgevoerd worden.

Spierversterkende oefeningen
Een goede hardloper rent niet alleen, maar zorgt er voor dat zijn spieren sterk genoeg zijn om het hardlopen aan te kunnen. Je loopt soms op ongelijke ondergrond, ontwijkt een boomwortel of springt van een stoeprand af. Voor al deze bewegingen heb je een goede stabiliteit rond je gewrichten nodig. Hiervoor zijn spierversterkende oefeningen nodig, zodat je zonder blesssures je looptraining vol kan houden. De kuit-, bovenbeen- en rompspieren en de spieren rondom je enkels en voeten zijn het meest belangrijk. Het verschilt per persoon en lichaam welke oefeningen het meest geschikt voor jou zijn. Je kunt hier advies over inwinnen bij een sportfysiotherapeut of een loopvereniging.

Trainingsopbouw
Beginnende lopers zijn gebaat bij een rustige en regelmatige opbouw van training. Niet in je eigen tempo lopen, te hard van stapel lopen en onregelmatig trainen is vragen om blessures.

   

Reacties