Stimuleer je vetverbranding of uithoudingsvermogen? Ken je hartslag

Om je optimale trainingshartslag te kunnen bepalen, moet je ten eerste je maximale hartslag bepalen. De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van de inspanning. Je kunt een grove inschatting van je maximale hartslag maken, door de volgende formule: Maximale hartslag = 220 – leeftijd. Maar de meest nauwkeurige manier om het vast te stellen, is door middel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband of een fietsergometer. Dit doe je onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.

Aerobe versus anaerobe verbranding
Nadat je de maximale hartslag hebt bepaald, moet je kennis nemen van een aantal belangrijke begrippen om te begrijpen wat het trainingseffect per hartslagzone is.

• VO2max: het maximale zuurstofopname vermogen
• Hartfrequentie: aantal slagen van het hart per minuut
• Hf max: de maximale hartslag
• Aerobe verbranding: brandstoffen van je lichaam die je verbrandt met zuurstof. Hierbij gaat het om verbranding van koolhydraten en/of vetten
• Anaerobe verbranding: brandstoffen van je lichaam die je verbrandt zonder zuurstof. Het gaat om verbranding van alleen koolhydraten en leidt tot het produceren van melkzuur. Hoe zwaarder (intensiever) de training, hoe groter het aandeel van de anaerobe verbranding. Deze vorm kun je over het algemeen minder lang vol houden dan een trainingsintensiteit op aerobe verbranding.
• Neuromusculair systeem: dit systeem heeft betrekking op de zenuwen en spieren en is opgebouwd uit de volgende onderdelen: de zenuwcellen in het ruggenmerg, zenuwen in armen en benen, verbindingen tussen zenuwen en spieren en de spieren zelf.
  
  

Effect per hartslagzone

Hartslagzone	Intensiteit % Hf max	Trainingseffect
Erg licht	50 - 60 %	Stimuleert de vetverbranding
Licht	60 - 70 %	Stimuleert de vetverbranding Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen
Gemiddeld	70 - 80 %	Verbetert het aerobe uithoudingsvermogen Verbetert de bloedsomloop
Hard	80 - 90 %	Verhoogt de anaerobe drempel Verhoogt de tempohardheid
Maximaal	90 - 100 %	Versterkt het neuromusculair systeem Verhoogt de maximale sprintsnelheid

Praktijkvoorbeeld
Een vrouw van 38 wil door middel van hardlopen vet verbranden. De ideale hartslagfrequentie voor afvallen en vetverbranding ligt tussen de 60 en 70 % van je maximale hartslag (HFmax). Let wel, de vetverbranding komt pas echt op gang als je de inspanning langer dan 20 minuten volhoudt. Naar inschatting is de maximale hartslag van de vrouw 220 – 38 = 182. Stel dat ze op 65 % van haar maximale inspanning gaat zitten, dan zal ze haar hartslagfrequentie rond de 118 moeten houden. Het spreekt voor zich je niet kan trainen met een ideale trainingshartslag zonder een hartslagmeter.

   

Reacties