Sportschool? Werken aan een slankere en fittere jij doe je eenvoudig thuis.

Sportschool? Werken aan een slankere en fittere jij doe je eenvoudig thuis.

Geen tijd voor de sportschool? Te duur? Spannend om überhaupt met (kracht)training te beginnen? Staat de sfeer in een gym je simpelweg niet aan? Of denk je: "Ik wil wel, maar weet niet hoe." Vandaag ga ik je helpen met het zetten van die stap. Gewoon in je eigen huis. Zonder apparatuur, zonder starende blikken van andere sporters en zo samengesteld dat ook jij het kan doen. Ongeacht je niveau, doel of budget.

Een compleet programma om thuis te sporten vind je hier.
(Met een uitgebreid voedingsschema en recepten)

Laten we beginnen met de moeilijkste stap

Maar al te goed weet ik hoe moeilijk het kan zijn om met sporten te beginnen. Tegenwoordig ben ik dan wel Strength & Conditioning coach, draai ik mijn hand niet om voor survivalruns en word ik serieus blij van pull-ups, dat was vroeger wel anders. Het meisje dat moeite had met gym op school en vaak als laatste gekozen werd. Yup... that's me. De lange slungel, in de knoop met haar eigen lijf. Jarenlang werkte dat beeld tegen me. En nog steeds probeert dat kleine meisje het nog wel eens, fluisterent in mijn oor: "Je kan het niet..." En bedankt! Waarom ik dit vertel? 
In de loop der jaren leerde ik iets heel belangrijks. Dat je twee keuzes hebt: Of je luistert naar dat kleine meisje en er zal niks veranderen of je gaat stap voor stap aan de slag om een andere weg in te slaan. Excuses zijn er namelijk altijd, net als onzekerheden. Een stap zetten en jezelf de kans geven die je verdient, dat is het allerbelangrijkste begin. 

Met de tips en oefeningen die ik je vandaag ga geven, wil ik je helpen die eerste stap eenvoudiger te maken. Geen sportschool, starende blikken of een sfeer die je niet aanstaat, maar gewoon thuis. 

Aan de slag
De oefeningen die ik ga bespreken focussen zich op krachttraining. Dat betekent echter niet dat je met zware gewichten aan de slag gaat. Voornamelijk ga je werken met je eigen lichaam en lichaamsgewicht. In sommige gevallen voeg je een beetje gewicht toe. 

Met deze oefeningen kun je met mimimale tijd hele mooie resultaten boeken. Het zorgt voor meer zelfvertrouwen, helpt blessures (in huis, door werk of enventueel andere sporten) voorkomen, je houding verbeteren, beter te slapen en je zal merken dat je ook strakker in je velletje komt. Plus, misschien ben je even moe direct erna, maar de rest van de dag zul je je vitaler en fitter voelen. Lekker toch!

Squat
Een squat is één van de populairste oefeningen die er bestaat. Dat is niet voor niks. Je traint er namelijk je benen, billen en buikspieren mee. Plus, helpt ervoor te zorgen dat je op je oude dag straks ook nog soepel kunt gaan zitten en staan ;). 
Een squat is op zijn makkelijkst gezegd een kniebuiging. Per persoon is het verschillend hoe ver je (op dit moment) kunt squaten. In het volgende filmpje zie je hoe je een volledige airsquat maakt.  


Probeer de beweging eens na te doen. Hoe ver kom je? Lukt het je om balans te houden (dus niet om te vallen)? Blijven je voeten volledig op de grond, ook onderin? Zo niet? Geen nood. Probeer dan deze tussenstap. Ga zo ver als dat jou op dit moment lukt.

Doe de squat 10 keer achter elkaar in een langzaam tempo. Neem even rust tot je op adem bent. Herhaal dit 3 keer. 

Roeien met handdoek

Roeien met een handdoek is een eenvoudige manier om thuis je rusgspieren verder te versterken. Heb je de droom om jezelf op te kunnen trekken? Dan is dit een goede oefening om mee te beginnen. Daarnaast verbetert hij ook nog eens je houding.  Zorg ervoor dat je een stevige handdoek gebruikt. Plaats je voeten dichterbij jezelf om de oefening makkelijker te maken. 

Roei 10 keer achter elkaar in een langzaam tempo. Neem even rust tot je op adem bent. Herhaal dit 3 keer. 

Push-up tegen de bank of tafel

Veel dames missen nog wat kracht in hun bovenlichaam om een push-up te doen. Een eenvoudigere manier is om hem op je knieën te doen. Toch is dit voor veel mensen nog net iets te zwaar. Wanneer niet juist uitgevoerd, kan hij bovendien zorgen voor onnodige blessures. Een goede manier kan dan zijn om te starten met push-ups tegen de tafel of bank (iets zwaarder).

Drie buikspieroefeningen voor beginners

Bij buikspieren denken veel mensen meteen aan sit-ups. Toch zijn er betere én veiligere oefeningen om je buik te trainen. De volgende oefeningen zorgen naast betere buikspieren ook voor een betere stabiliteit. Niet alleen belangrijk in het dagelijks leven, maar ook interessant als je bijvoorbeeld al hardloopt of fietst. Dit helpt, net als de squats, het roeien en de push-ups je kans op blessures te verminderen. 

Houd je positie 8 seconden vast en ga langzaam terug in de startpositie. Herhaal 5 keer en neem dan even rust. Lukt 5 nog niet, doe er dan zoveel je kunt. Herhaal 3 keer. 

Hoe vaak en wanneer?

Doe deze oefeningen twee tot drie keer per week. Je bent ongeveer een kwartiertjes tot twintig minuten per keer bezig. Probeer ze op een vast moment te doen, zodat je jezelf een routine aanwend. Een zestigjarige vriendin van me doet ze direct na het opstaan, omdat er dan niks meer tussen kan komen en ze zich dan lekkerder voelt door de dag heen. Je kunt ze echter ook in de avond doen, als je wilt zelf voor de tv. Is die favoriete serie ook geen excuus meer ;). 
De oefeningen kun je perfect combineren met andere training of activiteiten, zoals hardlopen, fietsen, tennis of zwemmen. Ben je niet zo'n sportbilly? Ga dan daarnaast lekker wandelen, neem de trap in plaats van de lift, maak een langere ronde met de hond, boodschappen te voet of lekker tuinieren. Maakt niet uit. Kom in beweging en je zal merken hoe goed je jezelf erbij gaat voelen!
Maaike Rijk – coach bij LoveFitFood

In 9 weken naar een slankere, fittere en energiekere jij?

Samen met Leontien willen we jou helpen om lekker in je vel te komen. Daarom maakten we met haar het 3x3 plan. Een laagdrempelig eBook om jou stap-voor-stap te helpen.

Gedurende 3 x 3 weken komen training, voeding en mindset aan bod. Drie onderdelen die helpen om met meer energie en lekker in je vel door het leven te gaan. Per week ga je telkens een stapje verder.

Met oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren, eenvoudige recepten en tips op relaxter en effectiever met je tijd en gedachten om te gaan.

 
Zelf aan de slag? Koop het e-book hier

Of kijk op de 3x3 plan pagina om meer te lezen over het e-book.

 
Deel dit artikel:
 

Reacties

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.

HOW I GOT MY HUSBAND BACK! I RECOMMEND DR BOB TO ANYONE FACING DIFFICULTY IN MARRIAGE OR RELATIONSHIP: +2347057225052 I never knew that I would ever see my lost love untill I came in contact with DR BOB  who made my dream come true by bringing my lost love back when i taught all hope was lost after trying all my best but all to no avail I just want to say thank you DR BOB for bringing my ex back to me !!! I highly recommend him to anyone who needs help. WhatsApp: +2347057225052 Email: foreverspellcast49@gmail.com HOW I GOT MY HUSBAND BACK! I RECOMMEND DR BOB TO ANYONE FACING DIFFICULTY IN MARRIAGE OR RELATIONSHIP: +2347057225052 I never knew that I would ever see my lost love untill I came in contact with DR BOB  who made my dream come true by bringing my lost love back when i taught all hope was lost after trying all my best but all to no avail I just want to say thank you DR BOB for bringing my ex back to me !!! I highly recommend him to anyone who needs help. WhatsApp: +2347057225052 Email: foreverspellcast49@gmail.com

Gaylene hunter, 07 januari 2024

HOW I GOT MY HUSBAND BACK! I RECOMMEND DR BOB TO ANYONE FACING DIFFICULTY IN MARRIAGE OR RELATIONSHIP: +2347057225052 I never knew that I would ever see my lost love untill I came in contact with DR BOB  who made my dream come true by bringing my lost love back when i taught all hope was lost after trying all my best but all to no avail I just want to say thank you DR BOB for bringing my ex back to me !!! I highly recommend him to anyone who needs help. WhatsApp: +2347057225052 Email: foreverspellcast49@gmail.com

Gaylene hunter, 07 januari 2024

BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me BEST AND URGENT LOVE SPELL TO GET BACK WITH YOUR EX HUSBAND/WIFE THROUGH A POWERFUL LOVE SPELL CASTER CALLED LORD ZULU CONTACT HIM NOW FOR YOUR TESTIMONIES. CONTACT HIM ON WHATSAPP NOW +2348146326016  Hello everyone, I'm here to testify of a powerful love spell caster called lord Zulu, who helped me stabilize my relationship and solved all the problems that's been going on in my life. I was confused and devastated when my husband left me and my kids without a word, I needed him back because I love him so much, I told my friend about how he left me. She  introduced me to this powerful and reliable spell caster who had helped her in getting her lover back, so I contacted him and he promised that in less than 24 hours he will come back to me. After I did all he asked, to my greatest surprise my husband who had refused to speak with me came to my house and asked for forgiveness for all he had made me go through and now we are living happily together, I will forever be grateful to you Lord Zulu if you have any relationship problem I will advise you to contact him now for your testimonies. Contact him on WhatsApp +2348146326016 Email @ lordzulu05@gmail.com website: allsupremepowersolutionhom.website2.me

cecec, 26 juli 2023

is er ook een gewoon boek hiervan , dus geen E-boek ?

henriette ramaekers, 14 maart 2016
sluiten
Inloggen

Login met uw e-mailadres en wachtwoord.



Inloggen
seperator

Wachtwoord vergeten?