Hoe te beginnen met hardlopen?

Hoe te beginnen met hardlopen?

Lees hier de sleutels tot succes op de weg of op de loopband.


 
 

Je denkt dat hardlopen heel eenvoudig is. Je zet gewoon de ene voet voor de andere, herhaal dat, een beetje sneller en… klaar, toch? Niet zo snel. Hardlopen is simpel tot het moment dat je het gaat doen. Zodra je op weg gaat beginnen de vragen al te komen. Hoe lang moet ik gaan? Loop ik wel goed? Draag ik de juiste schoenen? Wat is een goed tempo? 
Hardlopen heeft vele voordelen: het versterkt hart en longen, houdt je fit en zorgt ervoor dat het gelukshormoon erdorfine wordt aangemaakt. Maar een verkeerde manier van lopen kan ook een negatieve invloed hebben op het lichaam en leiden tot blessures als je je niet aan de regels houdt. Dit is de juiste manier om te beginnen.
“Geduld is de beste eigenschap van een nieuwe hardloper”
 
De eerste stappen
Maak je niet druk wanneer je nog nooit eerder hebt hardgelopen, want de beste manier om te beginnen is om te lopen. Wandelen versterkt de spieren en pezen, zodat je lichaam het lopen aankan als je harder gaat lopen. Haast je niet in deze beginfase. Een van de grootste fouten die nieuwe lopers maken is te denken dat alle cardio hetzelfde is en dat als je je hart en longen hebt versterkt met een activiteit, je meteen klaar bent voor de volgende stap. Helaas werkt het lichaam niet op die manier, zelfs een pro moet zijn of haar lichaam opwarmen en voorbereiden op een intensieve training. Je gewrichten en spieren hebben tijd nodig om klaar te zijn voor een zwaardere belasting, anders is de kans op blessures groter. De beste manier is om geleidelijk op te bouwen naar 30 minuten stevig wandelen, 2 – 4 keer per week. Ongeacht het uitgangspunt moet het lukken om dit doel te bereiken in twee weken. Hierna kan je proberen 2-5 minuten hard te lopen en weer te wandelen. Blijf dit gedurende 30 minuten vol houden en voer de training op tot maximaal 4 keer per week, gedurende 3 weken.
 
Verder gaan
Sommige lopers raken geobsedeerd door afstand en scheppen op over het aantal gelopen kilometers. Als je uithoudingsvermogen wil opbouwen, is het beter om te werken met de tijd in plaats van de afstand. Over het algemeen kan je veilig verhogen met maximaal 10 minuten of verleng de tijd met 10%. Loop je deze week 3 keer 30 minuten, dan kan je volgende week 3 keer 33 minuten proberen te lopen. Door de tijd of de snelheid te snel op te voeren kunnen frustraties ontstaan, een deuk in je ego of erger; blessures. Sneller lopen zet extra druk op het lichaam (banden, pezen, spieren), dus is het belangrijk eerst uithoudingsvermogen op te bouwen voordat je gaat werken aan snelheid. Door een langzame opbouw naar een gewenste snelheid kan het lichaam wennen aan de belasting en wordt het sterker.
 
Looptechniek
De loopstijl van ieder persoon is uniek; iedereen loopt anders met een ander lichaam. Wel zijn er algemene regels waar de meeste deskundigen het over eens zijn. Ze kunnen worden samengevat door 2 eenvoudige aanwijzingen: de juiste houding en ontspanning.
Hardlopen met een goede houding brengt minder stress en dat verlicht de impact op de gewrichten, waardoor letsel risico vermindert en de efficiëntie verhoogt. Dit betekent dat je langer kunt lopen met minder inspanning. Tijdens het hardlopen houd je je borst omhoog en je schouders naar beneden. Je voeten moeten onder de heupen geplaatst worden en probeer het lichaam zoveel mogelijk in een rechte lijn van hoofd naar tenen te houden. Vermijd het om teveel naar voren te buigen vanuit de taille, dit belast de onderrug onnodig. Houd je handen ontspannen, je ellebogen in de taille (uiteraard bewegen de armen wel voor en achterwaarts). Luister goed naar het geluid van je voetstappen, als je een zwaar geluid ervaart probeer dan wat zachter te landen door de voeten beter af te rollen.
 
Afwisseling
Nadat je voelt comfortabel te lopen wil je nieuwe manieren vinden om je workout fris en interessant te houden. Probeer nieuwe routes te verkennen of varieer met intervallen tussendoor. Deelnemen aan hardloopevenementen, zoals de Leontien Ladies Run, werkt als sterke motivator. Hierdoor ontmoet je mensen met eenzelfde interesse en misschien vind je een trainingsmaatje om zo samen te streven naar een doel.
 
De outfit
Hardloopschoenen zijn het belangrijkst voor een geslaagde loop. Hardloopschoenen zijn specifiek ontworpen om de impact van de kracht aan te kunnen. Welk type schoen het meest geschikt is hangt af van verschillende factoren, met inbegrip van je lichaamsgewicht, hoe vaak je loopt en de vorm en drukpunten van je voeten. Het is beter om je te laten helpen in een winkel met gespecialiseerd personeel. Een ervaren schoenverkoper doet een looptest en legt uit waarom een bepaalde schoen de beste keuze is. 
Naast de schoenen is goed passende kleding ook erg belangrijk om je goed te voelen tijdens het lopen. Kijk ook eens naar de hardloopkleding op leontien.nl .
 
Veel loopplezier!

 
Deel dit artikel:
 
sluiten
Inloggen

Login met uw e-mailadres en wachtwoord.



Inloggen
seperator

Wachtwoord vergeten?