Verlies lichaamsvet, zonder spiermassa te verliezen
Er is gewichtsverlies en er is vetverlies. Als mensen zeggen dat ze willen afvallen bedoelen ze vrijwel altijd dat ze vet willen verliezen en geen spiermassa. Maar hoe werkt dit eigenlijk en welke methode is effectief?
SpierfunctieEen spier is een actief weefsel op een plaats in je lichaam waar het vet wordt verbrand. Spieren zijn hierdoor van groot belang bij het verbranden van vet en zorgen daarnaast ook voor de vorm van je lichaam.
Calorie-inname en verbruik
De belangrijkste factor voor het verliezen van lichaamsvet is de relatie tussen de hoeveelheid calorieën die je verbruikt per dag en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Het is een feit dat je calorie-inname minder zal moeten zijn dan het verbruik om vet te kunnen verbranden. Dit is niet gebaseerd op een persoonlijke mening of de mening van een dieet goeroe, maar dit is de wet van de thermodynamica. Deze wet zegt dat vetverlies wordt bepaald door het verbranden van meer calorieën per dag dan je verbruikt.
Voedingswaarde
Nu speelt de waarde van nutriënten ook een belangrijke rol. Zo kan iemand die een energie- (energie beperkt) dieet volgt zowel ondervoed als overvoed raken door een verkeerde samenstelling. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor hoogwaardige, voedzame producten. Maar zelfs hiervoor geldt dat iemand nog steeds teveel vet kan creëren door het eten van teveel ‘gezond’ eten als je meer calorieën binnen krijgt dan je verbrandt.
Het belang van krachttraining
Er zijn twee manieren om een calorietekort te creëren. Je kunt minder calorieën eten of je kunt dezelfde hoeveelheid calorieën eten en daarnaast sporten om meer calorieën te verbranden. Aangezien we ons richten op vetverlies zonder spierverlies moet die activiteit zich primair richten op krachttraining en in mindere mate op cardiotraining. Hoewel dit in tegenstelling staat tot wat velen denken blijkt uit verschillende studies dat krachttraining tot meer vetverlies zonder spierverlies leidt dan alleen een energie beperkt dieet.
Spieropbouw door krachttraining
Een andere studie keek naar twee groepen van proefpersonen met obesitas op identieke, zeer caloriearme diëten. De ene groep kreeg cardiotraining (wandelen, fietsen, joggen) en de andere groep kreeg krachttraining. Na 12 weken waren beide groepen gewicht verloren. De groep die aan cardio training deed was 30% vetmassa verloren en 70% spiermassa. De groep die aan kracht training deed was 100% vetmassa verloren. Hieruit blijkt dat de groep met krachttraining beduidend meer vet is verloren. Daarnaast bleek het rustmetabolisme (de verbranding van het lichaam zonder inspanning) van de ‘cardio groep’ lager. Spieropbouw zorgt er dus voor dat er meer vetmassa wordt verbrand. Om vetmassa te verliezen zonder spiermassa te verliezen kun je dus het best een calorie beperkt dieet combineren met krachttraining.
Verantwoord diëten
Ten slotte is het belangrijk op te merken dat een calorie beperkt dieet niet betekent dat je jezelf moet uithongeren of extreem weinig calorieën dient te eten. Een groot calorie- tekort zorgt namelijk altijd voor het verlies van spieren, omdat je lichaam te weinig energie binnen krijgt en over gaat tot het verbranden van eiwitten. Hierdoor zul je dus spieren afbreken zelfs met krachttraining en voldoende eiwitten in je voeding.
Lukt het je niet op eigen kracht of weet je niet hoe? Ga dan naar een diëtiste of professional die je hierbij kan helpen, want het is belangrijk om steun en begeleiding te krijgen om verantwoord af te vallen.
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
In mijn geval klopt dit ook, zelf ben ik bezig met hardlopen en oefeningen op eigen lichaamsgewicht. de oefeningen zelf zijn zwaarder, hierdoor ontstaat er een hogere verbranding dan wanneer je alleen met gewichten bezig gaat. Voor mij is het een perfecte combinatie om spiermassa te behouden en vet te verbranden.
battista, 02 maart 2015
Beperkte cardio in combinatie met krachttraining werkt het beste. Denk voor goede begeleiding ook eens aan een gewichtsconsulent. Als de gewichtsconsulent anagesloten is bij de BGN kijg je het vaak ook nog vergeod door de zorgverzekeraar. Probeer het vooral niet te snel te doen. Twee kilo per maand is een goed gemiddelde. Meer info:40days.nl
Evert Nekeman, 27 juni 2014
Duidelijk verhaal! Ik sluit me hier volledig bij aan: niet crashen, maar gezond eten, zonder bepaalde groepen voedingsmiddelen weg te latenen. Niet te veel eten, maar zeker niet te weinig! Aandacht voor de krachttraining: 2 á 3 keer per week een workout van 30 minuten zorgt voor stevige spiermassa!
Leny Hereijgers, 26 juni 2014