Sport soms ongezond

Dat teveel en te lang sporten niet zo gezond voor je is, bleek onlangs uit een studie in het Britse tijdschrift Heart. In die studie zijn de resultaten van een heleboel onderzoeken naar het effect van sporten op de gezondheid bij elkaar gebracht. Gematigd sporten was goed, bleek – niet al te verrassend.

In een van de onderzoeken die deel uitmaakten van de studie volgden wetenschappers meer dan 52.000 mensen dertig jaar lang. Ze onderzochten onder andere de effecten van hardlopen op de gezondheid. Over het algemeen bleken hardlopers 20 procent minder kans te lopen op jong overlijden dan niet-hardlopers.

Maar: het positieve effect van hardlopen op de gezondheid bleek stukken minder te worden als de hardlopers meer dan dertig kilometer per week liepen, of meer dan zes dagen per week, of harder dan 12,5 kilometer per uur. De onderzoekers ontdekten ook wat wél een gezonde hoeveelheid hardlopen is: acht tot dertig kilometer per week, bij een snelheid van zo'n 9 tot 12 kilometer per uur, verspreid over drie tot vier keer lopen per week. Bij hardlopers die zich hieraan hielden bleken de positieve effecten van het lopen op de gezondheid het grootst. Zij liepen zelfs 25 procent minder kans op jong overlijden.  

Een ander 'probleem' dat kan opduiken als je veel sport, is aanslag op je hart. Als je intensief sport, verbrandt je lichaam suikers en vetten om je spieren te voorzien van energie. Net als bij een brandend haardvuurtje, ontstaat er ook in je lichaam 'rook', in de vorm van vrije radicalen. Die kunnen een verbinding aangaan met cholesterol en samen kunnen ze een laagje aanslag op je hart en bloedvaten vormen en je cellen beschadigen. Je lichaam kan dit proces een uur lang tegengaan, maar als je langer intensief bezig bent, dan is je lichaam niet meer in staat de vrije radicalen af te vangen.  

Natuurlijk is het geen goed idee om je sportkleding nu maar aan de wilgen te hangen, want sporten blijft hartstikke gezond. Om het nog maar eens op een rijtje te zetten: je loopt minder kans op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type 2, Alzheimer, dementie, overgewicht en je vertraagt het ouderdomsproces. Je wordt en blijft sterker, je botten blijven gezond en je krijgt bovendien een goed humeur van sporten. Maar je hoeft hier niet langer dan een uur achter elkaar fanatiek voor te sporten.  

Wil je de gezondheidseffecten van sporten maximaliseren, overweeg deze tips dan eens:

Als je graag iedere dag sport...

... beperk pittige duurtrainingen dan tot een uur per dag en luister naar je lichaam: als je spieren pijn doen, overweeg een rustdag en/of maak een wandelingetje en stretch goed.

Als je graag meer dan een uur per dag sport...

... beperk het intensieve deel van je training tot drie kwartier à een uur. Ga daarna verder met bijvoorbeeld yoga-oefeningen, krachttraining of een minder zware activiteit als zwemmen – op een rustig tempo.  

Als je al hard traint...

Onderzoekers weten nog niet of je gezonder wordt van je trainingsuren beperken als je jarenlang zware, lange trainingen gewend bent – dus als je bijvoorbeeld al tien jaar lang veertig kilometer per week loopt. Maar als je vaak opstaat met weinig energie, je conditie niet meer verbetert, je eetlust naar beneden gaat of als je sporten als een verplichting ziet, dan heb je je persoonlijke grens vermoedelijk bereikt. Gebruik je gezonde verstand en probeer te minderen. Net als je spieren kan je hart ook wel eens een rustdag gebruiken. Je hoeft natuurlijk niet op je gat te gaan liggen, je kunt ook een wandeling maken, of yoga doen in plaats van je gebruikelijke training.

Als je een training zoekt die je gezonder maakt...

... doe dan dit: trek een sprintje van 20 tot 40 seconden en laat je hartslag daarna weer zakken tot een normaal niveau. Herhaal dit vijf tot acht keer. Uit onderzoek blijkt dat intensieve intervaltrainingen je conditie en vorm snel verbeteren, zonder de negatieve effecten op je gezondheid zoals hierboven beschreven.

Kortom: geniet van het sporten en raak niet gefrustreerd door het idee dat je veel uren per week moet maken of heel hard moet sporten, want dat blijkt dus helemaal niet nodig.

Edit: naar aanleiding van de reacties op dit artikel, is de term diabetes type 1 aangepast naar diabetes type 2.
Excuses voor de fout!
(Redactie Leontien.nl)

Bron: womenshealthmag

Foto: flickr

   

Reacties