Stimuleer je vetverbranding of uithoudingsvermogen? Ken je hartslag
Met kennis van je hartslag kun je gerichter naar je doel toe trainen. Want in een lichte hartslagzone trainen heeft een ander effect op je lichaam dan wanneer je net onder je maximale hartslag blijft.
Om je optimale trainingshartslag te kunnen bepalen, moet je ten eerste je maximale hartslag bepalen. De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van de inspanning. Je kunt een grove inschatting van je maximale hartslag maken, door de volgende formule: Maximale hartslag = 220 – leeftijd. Maar de meest nauwkeurige manier om het vast te stellen, is door middel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband of een fietsergometer. Dit doe je onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.
Aerobe versus anaerobe verbranding
Nadat je de maximale hartslag hebt bepaald, moet je kennis nemen van een aantal belangrijke begrippen om te begrijpen wat het trainingseffect per hartslagzone is.
- VO2max: het maximale zuurstofopname vermogen
- Hartfrequentie: aantal slagen van het hart per minuut
- Hf max: de maximale hartslag
- Aerobe verbranding: brandstoffen van je lichaam die je verbrandt met zuurstof. Hierbij gaat het om verbranding van koolhydraten en/of vetten
- Anaerobe verbranding: brandstoffen van je lichaam die je verbrandt zonder zuurstof. Het gaat om verbranding van alleen koolhydraten en leidt tot het produceren van melkzuur. Hoe zwaarder (intensiever) de training, hoe groter het aandeel van de anaerobe verbranding. Deze vorm kun je over het algemeen minder lang vol houden dan een trainingsintensiteit op aerobe verbranding.
- Neuromusculair systeem: dit systeem heeft betrekking op de zenuwen en spieren en is opgebouwd uit de volgende onderdelen: de zenuwcellen in het ruggenmerg, zenuwen in armen en benen, verbindingen tussen zenuwen en spieren en de spieren zelf.
Effect per hartslagzone
| Hartslagzone |
Intensiteit % Hf max
|
Trainingseffect
|
Erg licht
|
50 - 60 %
|
- Stimuleert de vetverbranding
|
| Licht |
60 - 70 %
|
- Stimuleert de vetverbranding
- Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen
- Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen
|
Gemiddeld
|
70 - 80 %
|
- Verbetert het aerobe uithoudingsvermogen
- Verbetert de bloedsomloop
|
Hard
|
80 - 90 %
|
- Verhoogt de anaerobe drempel
- Verhoogt de tempohardheid
|
| Maximaal |
90 - 100 %
|
- Versterkt het neuromusculair systeem
- Verhoogt de maximale sprintsnelheid
|
Praktijkvoorbeeld
Een vrouw van 38 wil door middel van hardlopen vet verbranden. De ideale hartslagfrequentie voor afvallen en vetverbranding ligt tussen de 60 en 70 % van je maximale hartslag (HFmax). Let wel, de vetverbranding komt pas echt op gang als je de inspanning langer dan 20 minuten volhoudt. Naar inschatting is de maximale hartslag van de vrouw 220 – 38 = 182. Stel dat ze op 65 % van haar maximale inspanning gaat zitten, dan zal ze haar hartslagfrequentie rond de 118 moeten houden. Het spreekt voor zich je niet kan trainen met een ideale trainingshartslag zonder een hartslagmeter.
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Hallo
Ik ben sinds kort begonnen met hardlopen als doel puur voor vetverbranding dus afvallen.ven 33 jaar klopt mijn berekening 220-33=186 daarvan 60% is 111 en 70% ervan 130 dus berekend dat ik tussen die 11 en 130 hartslag moet gaan lopen??
Mvg Nadine
Nadine , 10 januari 2016
Dit artikel is betrouwbaar, de meeste mensen denken te gaan hardlopen om vet te verbranden maar dit leverd maar matig resultaat op. Eigenlijk wordt je hartslag voor de ideale vetverbranding bepaald door middel van je vo2max (je maximaal zuurstof opnamen). Maar de percentages die hier worden gegeven zijn erg vergelijkbaar. Dit valt allemaal na te lezen in het boek inspanningsfysiologie, oefentherapie en training van j.j. de Morree
Ozzie, 21 maart 2015
Heb een uitdaging. Ben 52 en wil (moet) afvallen. Vetverbranding is het beste bij 50-70 % hartslag. Als ik echter op de fiets ga zitten en trap zonder noemenswaardige inspanning loopt mijn hartslag op naar 137 en blijft daar ook in de buurt. Hoe kan ik er voor zorgen dat deze daalt?
Leo, 12 januari 2014
Je verbrandt (natuurlijk) bij iedere intensiteit vet, maar hoe hoger de hartslagzone, des te meer koolhydraten en zelfs eiwitten er verbrand zullen worden. Doordat dit snellere vormen van verbranding zijn, drukken zij de vetverbranding omlaag. Vandaar dat je meer vet verbrandt bij een lage hartslagzone.
Hieruit volgt ook dat de snelste (maar niet meest effectieve) manier om vet te verliezen op korte termijn bestaat uit trainen in een lage hartslagzone (wandelen is heel goed). Voor de lange termijn kun je toch beter wat zwaarder trainen; dan maak je meer spieren aan en ook als je niet traint verbruiken grotere spieren meer energie dan kleine.
roeier, 19 september 2013
Dit is standaard informatie, dit is over de hele wereld bekend.
Je verbrandt makkelijker vet bij lage intensiteit, maar als je traint op hoge intensiteit, dan verbrandt je de volgende keer op lagere intensiteit meer vet.
Neil, 16 juni 2012
Wat is de bron van deze artikel? Ik wil weten hoe je op deze informatie bent gekomen...
Eks, 14 juni 2012
Lees ik hier nu goed dat je alleen vet verbrandt bij een lichte of erg lichte trainingsintensiteit (50-70% van de max. hartslag) en niet bij een hoger percentage?
lisa nagel, 18 maart 2011