Haal je kilodeadline

Het allerbelangrijkste bij afvallen met een deadline is: stel een realistisch doel. Twintig kilo afvallen in drie weken, dat kan natuurlijk niet. Maar een paar kilo, dat gaat wel lukken. De sleutel tot succes: goede voeding, en sporten op de juiste momenten.

Deadline over 1 jaar: de grondige aanpak

Met zoveel tijd kun je je lichaam structureel en op een gezonde manier aanpakken. Verander je eet- en sportpatroon niet radicaal van de ene dag op de andere, maar wen er rustig aan. Zo zorg je ervoor dat je je er makkelijk aan kunt houden.

Begin met het invoeren van een tot twee krachttrainingen per week. Laat je in de sportschool goed voorlichten en adviseren door de mensen die daar werken. Vul die trainingen aan met twee of drie lichte cardiotrainingen per week. Dat hoeft helemaal niet zo ingewikkeld: een wandeling of een fietstochtje van een half uur tot drie kwartier kan al genoeg zijn. Probeer iedere week iets langer te sporten, of iets meer gewicht toe te voegen aan je krachttraining.

Wat je voeding betreft: begin met eens goed kijken naar wat je drinkt. De meeste mensen krijgen wel een kwart van hun dagelijkse calorie-inname binnen via hun drinken. Als je alleen al minder frisdrank, sap en koffie of thee met suiker drinkt, kun je je calorie-inname enorm terugbrengen.

Zorg voor voldoende eiwitten en goede vetten in je dieet. Als je in iedere maaltijd magere eitwitproducten verwerkt, dan blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, wordt je vetverbranding gestimuleerd, herstel je sneller van het sporten en heb je de hele dag meer energie. Deze eiwitten zorgen er bovendien voor dat je spieren sterk en gezond blijven terwijl je afvalt. Eet daarom voldoende bonen, kalkoen, kip, vis en mager varkensvlees.

Het eerste reflex als je wilt afvallen is: geen vet meer eten. Maar ieder mens heeft gezonde vetten nodig. Die zitten in ongebrande en ongezouten noten, olijfolie, zonnebloemolie en avocado. In vis zit ook gezond vet, dit vet stimuleert zelfs je vetverbranding. En dat niet alleen: de vetten in vis zijn ook heel goed voor je cellen, je hersenfunctie en de gezondheid van je haar, nagels en huid.

Deadline over 6 maanden: damage control

Heb je bijvoorbeeld een strandvakantie over zes maanden en wil je daar goed voor de dag komen, dan heb je nog genoeg tijd om je patronen zo te veranderen. Als je niet of heel onregelmatig sport, begin dan met krachttraining, een of twee keer per week. Laat je daarbij goed adviseren door de instructeurs in de sportschool. Doe op de andere dagen (minstens twee) van de week een lichte cardio-workout. Fietsen of wandelen is al voldoende, maar wel minstens een half uur per keer. Probeer jezelf uit te dagen door iedere week een beetje meer te doen: voeg gewicht toe in je krachttraining en klok de snelheid waarmee je wandelt, jogt of fietst. Stel je doelen iedere week bij en schrijf ze ook op. Als je je doelen gehaald hebt, kun je ze doorstrepen en nieuwe stellen. Als je bijvoorbeeld 45 minuten op stevig tempo hebt gewandeld, probeer dan de week erop een klein stukje hardlopen toe te voegen. Tien minuutjes bijvoorbeeld. Zo ga je stapje voor stapje verder.

Geef jezelf beloningen om het leuk te houden. Iedere maand bijvoorbeeld. Trakteer jezelf op een massage, een pedicurebehandeling of nieuwe sportkleding als je je doelen hebt gehaald. Alles mag, zo lang je je beloningen maar calorievrij houdt, want je wilt je einddoel wel in het oog houden natuurlijk.

Als je een paar weken krachttraining gedaan hebt en er dus aan gewend bent geraakt, is het een goed idee om de trainingen wat specifieker te maken. Stap over naar drie krachttrainingen per week – als je dat nog niet deed. Doe de eerste dag een totale lichaamstraining en focus je op de andere dagen op je boven- en op je onderlichaam. Voeg intervaloefeningen op hoge intensiteit toe: doe je oefeningen op heel hoog tempo, 20 tot 120 seconden achter elkaar en rust daarna ook 20 tot 120 seconden tot je aan je volgende oefening begint. Doe dit 5 tot 10 minuten achter elkaar en bouw dit langzaam uit, tot je een work-out van 20 minuten vol kunt houden. Zulke trainingen kunnen je metabolisme in korte tijd enorm veranderen: je hart krijgt een flinke oppepper en door die hogere hartslag verbrand je extra vet. Op de dagen waarop je je hele lichaam traint kun je bijvoorbeeld opdrukken, jezelf optrekken en planken. De dagen voor je bovenlichaam kunnen bestaan uit oefeningen voor je borst, armen, schouders en rug. Op de dagen voor je onderlichaam focus je je op je benen, heupen en billen.

Zit je dit inmiddels met opgetrokken wenkbrauwen te lezen en denk je: ja hallo, leuk allemaal, maar hoe moet ik nou weten hoe zo'n training eruit ziet? Nou, zo ongeveer: begin met een dynamische warming-up. Dat betekent: bewegen met je hele lichaam. Een beetje joggen, springen, huppelen. Allemaal zonder gewichten, gewoon om warm te worden. Doe daarna een setje oefeningen voor je romp: planken, zijwaartse planken en bruggetjes. Begin daarna aan de oefeningen op hoge intensiteit. Die moeten bestaan uit bewegingen voor het hele lichaam en ook uit cardio-oefeningen. Bijvoorbeeld: leg een setje dumbbells en een Bosu bal naast een loopband en doe vier of vijf krachtoefeningen van 8 tot 12 herhalingen per oefening. Spring daarna op de loopband en doe een intervaloefening, bijvoorbeeld een sprint van een minuut, gevolgd door dertig seconden rust. Herhaal dit 5 tot 10 keer en ga dan terug naar je krachtoefening. Vraag je je af hoe je dit precies aan moet pakken: de instructeurs in de sportschool kunnen je erbij helpen, als je ze uitlegt wat je wilt en wat je doel is.

Wat betreft je dieet is het belangrijk veel kip, kalkoen, vis, eieren en melkproducten als Griekse yoghurt te eten. Daar zitten eiwitten in die je spieren sterker maken en je vetverbranding stimuleren. Neem daarnaast groene groentes als boontjes, broccoli, spinazie en asperges. Deze groentes hebben een hoge voedingswaarde, er zitten veel vitamines, mineralen en vezels in, en die stimuleren het verteringsproces en houden de bloedsuikerspiegel in balans. Een uitgebalanceerde bloedsuikerspiegel houdt de groei van vetcellen tegen.

Deadline over 3 maanden: fine-tuning

Hoewel drie maanden niet lang is, kun je met de juiste voeding en sporten toch nog een groot verschil maken – maar je moet je wel voorbereiden op drie intensieve maanden. Het is belangrijk om veel cardiotraining te doen, minstens drie keer per week, en daarnaast liefst vier dagen per week krachttraining: twee dagen voor het gehele lichaam, een dag voor het bovenlichaam en een dag voor het onderlichaam. Het voordeel van het opsplitsen in trainingen voor je boven- en onderlichaam is dat je op de dagen dat je aan je onderlichaam werkt, de grote spiergroepen in je benen extreem aangesproken en daardoor gestimuleerd worden veel vet te verbranden. Dat is niet alleen op die plek, maar in het hele lichaam. Op de dagen dat je aan je hele lichaam of alleen aan je bovenlichaam werkt heb je daar baat bij, omdat je dan de kleinere spieren aan het werk kunt zetten die niet zoveel vet verbanden maar wel zorgen voor een slanke look.

Veranderingen in je voedingspatroon zijn van groot belang als je maar drie maanden hebt om af te vallen. Eet alleen mager vlees, eiwitten en gezonde vetten en probeer het eten van koolhydraten na drie uur 's middags zoveel mogelijk te beperken, behalve als je 's avonds nog gaat sporten. Onverbrande koolhydraten worden opgeslagen als vet. Probeer ook weinig suiker te eten. Heel belangrijk: eet wél om de paar uur, om je metabolisme op gang te houden.

Hoewel zo'n drie maanden-programma heftig lijkt (en ook is), is het belangrijk om je doelen realistisch te houden. Dan valt het minder zwaar. Probeer het trainingsprogramma in je dagelijkse bezigheden in te bouwen, zodat ze net zo normaal worden als tandenpoetsen. Maak er dus echt tijd voor en probeer het niet overal tussendoor te frommelen.

Deadline over een paar weken: last-minute afvallen

Krijg je een uitnodiging voor een galadiner en denk je ineens: shit, ik zit toch niet zo strak in m'n vel als ik wel zou willen? Dan kun je daar in een paar weken tijd nog best wat aan doen, maar je kunt geen kilo's meer afvallen.

Er zijn een paar trucjes om er slanker uit te zien. Meestal zie je er opgeblazen en pafferig uit als je teveel vocht vasthoudt. Dat los je zo op: begin een paar dagen voor je deadline met veel water drinken. Doe een beetje citroensap door dat water, dat drijft het teveel aan vocht af. Hetzelfde effect bereik je met selderij, puur cranberrysap, Dandelion thee, groene thee, venkel en peterselie.

Eten met veel water, zoals asperges, komkommer, tomaten en watermeloen zorgen er ook voor dat je overtollig vocht kwijtraakt. Voedingsmiddelen met veel kalium, zoals avocado, dadels, papaya, bananen, spinazie en zalm helpen tegen pafferigheid als gevolg van teveel zout of alcohol.

Probeer drie dagen voor je deadline zoveel mogelijk te stoppen met het eten van koolhydraten (vooral witte rijst, aardappelen, pasta en brood). Daardoor val je snel een klein beetje af en verlies je ook overtollig vocht. Voor elke gram koolhydraten houdt je lichaam namelijk 2,5 gram water vast – en daar word je pafferig van. Vergeet niet dat je altijd koolhydraten nodig hebt voor goede hersenfunctionaliteit en genoeg energie, maar die kun je ook uit groene groentes halen.

Er zijn ook voedingsmiddelen die de vetverbranding stimuleren. Dit zijn voedingsmiddelen die het vet in je lichaam oplossen. Ga die dus sowieso eten kort voor je deadline. Grapefruit doet dat bijvoorbeeld, en hete kruiden, zoals groene pepertjes, kaneel en verse gember. De opgeloste vetten raak je kwijt door ze af te drijven met eten waar veel pectine en licithine in zit, zoals soja, appels en bessen.

Sporten is natuurlijk ook belangrijk als je in een paar weken tijd slanker wilt worden. Stop wel vier dagen voor je deadline met krachttraining en doe vanaf dan alleen nog maar cardiotraining – waardoor je enkel nog calorieën verbrandt en slanker wordt. Minimaliseer ook de cardiotraining twee dagen voor je deadline en train de dag ervoor helemaal niet. Je spieren ontspannen dan en krimpen iets en daardoor lijk je slanker. Drink niet teveel water op de dag van je deadline, zodat je die slanke look houdt.

Als je graag een bepaald onderdeel van je lichaam extra wilt benadrukken, of wilt laten zien – zoals je schouders en je armen in een strapless jurk – doe dan een krachtoefening van 100 seconden 20 minuten voor dat gala begint. Dat zorgt voor een lichte spierspanning, waardoor je schouders en armen nog mooier uitkomen.

Onthou wel dit: deze tips voor afslanken in een paar weken zijn geen gezonde manier van leven. Je kunt dit een of twee dagen volhouden, maar structureel afvallen zul je toch moeten doen op de manier zoals beschreven bij de deadline van een jaar. En dat is natuurlijk ook veel fijner: er iedere dag zo uitzien als op die ene avond van dat gala!

Bron: livestrong.com

Foto: Bryan Ledgard

   

Reacties